4.3采用“法特莱克”训练法，其含义是速度游戏。利用自然条件，在平地、坡地、山上、台阶、田野、雪地上进行练习，运动员根据自我感觉来决定加速持续的时间、交替加速和放松及休息时间。这种方法不但训练了有氧代谢能力也训练了无氧代谢能力。
4.4间歇训练法：一般间歇训练法的距离控制在跑200米至多400米，慢跑200米为间歇。间歇训练次数在10次至30次。
4.5马拉松训练法：在长跑项目中可采用马拉松跑，一星期跑一次马拉松。其特点是负荷大，并将“法特莱克”和“间歇法”合理地结合起来，也将力量素质、耐力素质和速度耐力素质结合起来。
4.6运动员达到一定训练水平后，在科学训练的指导下，采用大运动量大强度负荷的训练法，充分挖掘潜力，会使运动员的潜能得以充分的发挥。在中长跑项目中不仅需要耐力，而且需要速度的支持，必须发展“高速度”奔跑的能力。
4.7 比赛训练法：在赛前安排模拟比赛，让运动员体会战术运用，并按对手情况和自身实际水平，制定战术。
5中长跑运动员的身心素质
5.1支撑能力：支撑能力是跑步后蹬用力的基础，只有有力的支撑才会有强有力的后蹬动作。中长跑运动员主要靠后蹬产生反作用力，推进人体快速向前移动。发展支撑支撑能力主要是发展踝关节和下肢的支撑能力。
5.2力量素质；中长跑是速度耐力性项目，因此它强调的是力量耐力。练习中多采用循环小负荷和轻器械练习方法。
5.3速度素质；现代中长跑速度成分增加，世界优秀中长跑运动员的100米成绩达到10.6—11.0秒。测试表明，中长跑项目中800米有氧代谢和无氧代谢的比重为30%和70%，1500各占50%。因此，800米也称为拉长的短跑。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础。
5.4心理素质：中长跑单调枯燥，运动员不能从中得到乐趣，必须进行必要的心理调节和心理训练，使他们树立自信心和坚定、沉着的意志品质，这是中长跑运动员取得成功的重要保障。心理素质的训练分平时心理训练和赛前心理训练。
5.5耐力素质；耐力的发展始终离不开提高和疲劳现象作斗争的机体的功能。中跑无氧氏谢比重少于短跑，有氧代谢的比重小于长跑，长跑以有氧代谢为主。所以必须发展长时间耐力水平，改善植物神经功能增加肌肉里毛细血管数量，以便促进血管提高对氧和氧料的供应方法来适应耐力训练。中长跑的专项耐力不仅要求运动员以较快而均匀的平均速度跑完全部距离，而且还要求在中途或终点冲剌时能以本人平时最快速度去跑，这就需要速度耐力的能力。
5.6柔韧、灵敏、协调素质：这些基础素质影响着跑的技术，及适应负荷的能力，若不重视就达不到跑的经济性和实效性。
5.7 放松能力：它对中长跑运动员来讲非常重要，由于肌肉僵硬会加速疲劳和降低竞技能力，因此放松能力的大小，往往是运动员以最大能力进行途中跑和冲剌以及克服大训练负荷时对现有专项比赛能力利用程度的标准。
6负荷制定的运动机能指标和疲劳指标
要在较短的训练时间内达到一定的训练水平，必须合理科学地安排训练负荷，并运用简单的运动机能评价和疲劳恢复的判断方法来制定训练负荷，既避免因训练负荷太小机体达不到训练目的，又防止因负荷过大造成机体疲劳得难以恢复而影响训练计划的进一步实施。在运动员现实状态的基础上制定训练目标，并对运动机能进行评定及对训练负荷效应进行检验和反馈，以便更好地安排运动负荷。
6.1晨脉和运动心率：运动员每天早晨醒来后，马上测试并记录晨脉；在训练中，对一组训练内容结束时的脉搏及休息两分种后的脉搏恢复善分别进行测试，通过两次脉搏之间的差值来判断训练负荷是否适宜。
6.2 教学观察：主要观察和询问运动员的一些表征，如眼神、情绪、睡眠、食欲等，从这些表征可以反映出运动员的疲劳恢复状态。
6.3 常规指标测试：血色素、血乳酸、血红蛋白等指标测试可以判断运动员的疲劳程度和在赛前是否达到最低状态。
7结论
7.1 对中长跑运动员的业余训练时要合理地制定营养膳食，并补充一些强壮剂使疲劳得以快速消除，让训练得以顺利进行。
7.2注意心理素质的训练，增强中长跑运动员的自信心、进取心和培养他们吃苦耐劳的意志品质。
7.3运用各种训练方法和手段来科学地制定运动量和运动负荷，严格掌握每一练习的强度和间歇时间，把有氧代谢能力、无氧代谢能力、供能系统科学合理地结合起来，使运动员的速度、耐力、速度耐力、协调性和高速度持续跑的专门能力得到全面提高，使运动员最短时间内发挥出潜能，创造出优异的成绩。
参考文献：
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